¿Qué ejercicios se pueden hacer con un collarín ortopédico?

 

 

Cuando uses un collarín, todos los ejercicios primero deben ser aprobados por tu médico o fisioterapeuta.- ellos adaptarán las recomendaciones a tu lesión (p. ej., latigazo cervical, pos-cirugía), tipo de aparato ortopédico (suave/semi-rígido/rígido) y etapa de recuperación. El objetivo principal de los ejercicios en esta fase es mantener la fuerza y ​​la flexibilidad en las áreas no lesionadas (hombros, parte superior de la espalda, core), mejorar la circulación y evitar la atrofia muscular.-nuncamover o estirar el cuello (el propósito del aparato ortopédico es limitar el movimiento cervical).

A continuación se muestran ejercicios específicos de bajo-riesgo que suelen aprobarse para usuarios de aparatos ortopédicos, organizados por área objetivo. Empiece siempre lentamente, utilice movimientos suaves y deténgase si siente dolor (especialmente en el cuello, los hombros o la espalda).

Reglas clave previas al ejercicio-

Sin movimiento del cuello: mantenga el cuello completamente quieto y alineado con la columna en todo momento. El aparato ortopédico no debe moverse ni sentirse tenso.

Solo movimientos controlados: evita movimientos repentinos y bruscos-concéntrate en acciones lentas y deliberadas.

Respire normalmente: no contenga la respiración; exhale durante el esfuerzo (p. ej., al apretar los músculos) e inhale durante la relajación.

Comience con 2 o 3 series de 5 a 10 repeticiones: aumente gradualmente las repeticiones solo si se siente cómodo (y con el visto bueno de su proveedor).

1. Ejercicios para los hombros y la parte superior de la espalda (-bajo impacto)

Estos ejercicios se dirigen a los músculos que sostienen el cuello (sin forzarlo) y reducen la rigidez causada por el uso de aparatos ortopédicos.

A. Rollos de hombros sentado

Cómo hacerlo:

Siéntate en una silla con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas en los muslos.

Inhala y gira lentamente los hombros.adelante(hacia las orejas, luego hacia atrás y hacia abajo).

Exhala y gira los hombros.hacia atrás(hacia abajo, luego hacia arriba hacia las orejas, luego hacia adelante y hacia abajo).

Por qué funciona: Alivia la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros, que a menudo se tensa cuando se usa un aparato ortopédico.

Consejo: mantén el cuello en posición neutra-mueve solo los hombros.

B. Apretones isométricos de hombros

Cómo hacerlo:

Siéntese o párese con la espalda recta y los brazos a los lados (las palmas hacia el cuerpo).

Junte suavemente los omóplatos (como si intentara sostener un lápiz entre ellos).

Mantenga la presión durante 5 a 10 segundos y luego relájese lentamente.

Por qué funciona: Fortalece los músculos romboides (entre los omóplatos) sin mover el cuello, mejorando la postura.

Consejo: No encorves la espalda ni levantes los hombros.-Céntrate únicamente en apretar los omóplatos.

C. Círculos con los brazos (hacia adelante y hacia atrás)

Cómo hacerlo:

Siéntese o párese con la espalda recta, los brazos extendidos hacia los costados (formando una "T") y los codos ligeramente doblados.

Haga círculos pequeños y lentos con los brazos (alrededor de 6 a 8 pulgadas de diámetro)adelantedurante 5 a 10 repeticiones.

Invierte la dirección y haz círculos.hacia atrásdurante 5 a 10 repeticiones.

Por qué funciona: mejora la flexibilidad de las articulaciones de los hombros y activa los músculos deltoides (hombros) sin forzar el cuello.

Consejo: mantén el cuello quieto-deja que el movimiento provenga de los hombros, no de la parte superior de la espalda.

2. Ejercicios básicos (estabiliza el torso)

Un núcleo fuerte sostiene toda la columna (incluida la zona cervical) mejorando la postura y reduciendo la tensión en el cuello. Estos ejercicios son suaves y-apto para los aparatos ortopédicos.

A. Contracciones abdominales sentado

Cómo hacerlo:

Siéntese en una silla con la espalda apoyada contra la silla (use una almohada como soporte para la parte baja de la espalda si es necesario), con los pies apoyados en el suelo.

Coloque sus manos en la parte inferior de su abdomen (justo encima de sus caderas).

Tire suavemente del ombligo hacia la columna (como si estuviera subiendo la cremallera de un corsé), activando los músculos abdominales.

Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y luego relájate.

Por qué funciona: Fortalece los músculos centrales profundos (transverso del abdomen) sin doblar ni torcer el torso.

Consejo: No contengas la respiración-respira normalmente mientras te contraes.

B. Inclinaciones pélvicas (sentada o en decúbito supino)

Cómo hacerlo (sentado):

Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies-separados a la altura de las caderas.

Incline lentamente la pelvis hacia adelante (empuje la parte baja de la espalda hacia la silla) y manténgala así durante 3 a 5 segundos.

Incline la pelvis hacia atrás (arquee la parte baja de la espalda ligeramente alejándola de la silla) y manténgala así durante 3 a 5 segundos.

Cómo hacerlo (en decúbito supino, para usuarios de aparatos ortopédicos rígidos con aprobación médica):

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (coloque una almohada pequeña debajo de la cabeza si es necesario para mantener el cuello alineado).

Incline la pelvis hacia arriba (aplaste la zona lumbar contra el suelo) y manténgala así durante 5 segundos, luego relájese.

Por qué funciona: Mejora la estabilidad central y la flexibilidad en la zona lumbar, lo que reduce la tensión compensatoria en el cuello.

Consejo: mantén la parte superior del cuerpo (y el cuello) completamente quietos-mueve solo la pelvis.

3. Ejercicios de brazos y muñecas (mantener la movilidad)

Estos ejercicios previenen la debilidad de los músculos del brazo y la rigidez de la muñeca (común cuando el uso de un aparato ortopédico limita el movimiento diario del brazo).

A. Curl de bíceps sentado (con pesas ligeras o bandas de resistencia)

Cómo hacerlo:

Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.

Sostenga un peso liviano (1 a 2 libras) o una banda de resistencia (anclada debajo del pie) en cada mano, con los brazos a los costados (palmas hacia arriba).

Doble lentamente los codos para llevar las pesas/bandas hacia los hombros (manteniendo la parte superior de los brazos cerca del cuerpo).

Baje lentamente hasta la posición inicial.

Por qué funciona: Fortalece los bíceps sin comprometer el cuello.

Consejo: utiliza pesas que te resulten fáciles-nunca te esfuerces para levantar objetos más pesados.

B. Flexiones y extensiones de muñeca

Cómo hacerlo:

Siéntese con el antebrazo apoyado sobre una mesa (con la palma hacia abajo) y la muñeca colgando sobre el borde.

Para flexionar la muñeca: doble suavemente la muñeca hacia arriba (hacia el antebrazo) y manténgala así durante 3 a 5 segundos, luego bájela.

Para extender la muñeca: levante la palma de la mano hacia arriba (el antebrazo aún sobre la mesa) y doble la muñeca hacia arriba (hacia el techo), manténgala así durante 3 a 5 segundos y luego bájela.

Por qué funciona: Previene la rigidez de la muñeca debido a una actividad reducida (por ejemplo, escribir con un aparato ortopédico).

Consejo: agregue un peso liviano (por ejemplo, una botella de agua) si su médico lo aprueba, pero comience sin pesas primero.

4. Ejercicios de respiración (reducir la tensión)

Usar un aparato ortopédico puede resultar restrictivo.-Estos ejercicios mejoran la circulación, reducen el estrés y mantienen los músculos del pecho flexibles.

A. Respiración Diafragmática (Respiración Vientre)

Cómo hacerlo:

Siéntate o acuéstate cómodamente, con una mano en el pecho y la otra en la parte baja del abdomen.

Inhala lentamente por la nariz contando hasta 4-concéntrate en llenar la parte inferior del abdomen (la mano en el abdomen debe elevarse, mientras que la mano en el pecho permanece quieta).

Exhale lentamente con los labios fruncidos mientras cuenta hasta 6-sienta cómo cae su abdomen.

Por qué funciona: Reduce la tensión muscular en el pecho y los hombros, que a menudo se tensa cuando se usa un aparato ortopédico.

Consejo: Haga esto durante 1 a 2 minutos a la vez, especialmente si se siente ansioso o si el aparato ortopédico le resulta incómodo.

Ejercicios paraNuncaHacer mientras usa un collarín

Incluso si se sienten "gentiles", evítelos a toda costa-corren el riesgo de mover el cuello o forzar la columna cervical:

Estiramientos del cuello (p. ej., inclinando la cabeza de lado a lado, pliegues hacia adelante).

Movimientos de alto-impacto (por ejemplo, saltar, correr).

Ejercicios de torsión (p. ej., giros del torso, giros rusos).

Levantar objetos pesados ​​(p. ej., pesas de más de 5 libras, comestibles).

Posturas de yoga o pilates que requieren movimiento del cuello (p. ej., perro boca abajo, planchas con tensión en el cuello).

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